Colesterol (parte III)

DIETAS PARA BAJAR EL COLESTEROL

La elección y calidad de las materias grasas debe ser muy rigurosa. Es necesario suprimir grasas animales, usar aceite de oliva en la cocina y eliminar o limitar la yema de huevo, crustáceos, huevas de pescado y cacao.

Se debe sustituir la carne por pescado y consumir por lo menos cuatro veces a la semana, ya que los pescados grasos favorecen la disminución del LDL.

Aumentar el consumo de fibra, legumbres secas y pan integral.

Los alimentos se cocinarán al vapor, horno, fuego lento y microondas, se prohíben todo tipo de frituras.

La sal debe utilizarse con moderación, se podrán utilizar otras especias para realzar el sabor de los alimentos como: ajo, limón, cebolla.

Las legumbres en conserva o congeladas también pueden tomarse, pero analizando su etiqueta.

En cuanto a los productos light, están pensados para reducir el peso y no el colesterol y es necesario COCINAR PARA REDUCIR GRASAS Y COLESTEROL.

Debemos adquirir productos con bajo contenido en grasa.

Al comprar recordar que el pavo, el pollo y el pescado tienen bajo contenido en grasas.

Evitar comer carne de vaca, ternera, cerdo o cordero más de dos veces a la semana. Las porciones deben ser siempre magras, es decir desgrasadas, si es posible asar la carne para de esa manera permitir que la poca grasa que quede se desprenda de la carne, nunca fritar, no añadir ni harina ni pan rallado que sellan cerrando la salida de la grasa.

El pavo y el pollo son una buena opción, pero según como se cocinen puede aumentar su contenido graso.

Se pueden cocinar sopas, estofados y salsas con poca grasa, removiendo la grasa del jugo de la carne, para hacerlo se debe cocinar la carne un día antes, ponerla en el refrigerador con sus jugos toda la noche, la grasa quedará endurecida y en la superficie, una vez endurecida puede retirar la grasa y continuar con la elaboración del plato.

Vigilar el consumo de huevos (275 mg de colesterol en yema), así es que sería prudente limitar su consumo.

COMER FUERA DE CASA

Usted puede mantener su dieta aunque coma fuera de casa. Los métodos de preparación:

• Al horno
• Asado
• Hervido
• Al vapor
• Escalfado
• Fresco

Evite elegir:

• Fritos
• Salsa de queso, escalope o gratinado
• A la cacerola
• Grasa, salteado
• Cremoso, enmantecado

Evitar:

• Guisos
• Picadillo de carne
• Carne o pasteles en conserva y estofados.

Empiece con pollo, pavo, pescado o cualquier plato sin carne.

Elegir ensaladas pero pedirlas sin aderezo y hacerlo a gusto en nuestro plato.

JUGOS NATURALES QUE AYUDAN A BAJAR LOS NIVELES DE COLESTEROL

Como hemos estado analizando el colesterol alto es perjudicial para la salud de las personas que lo padecen, pone en riesgo el sistema coronario.

La alimentación adecuada es una gran ayuda, además de poder complementarla con la toma de jugos naturales.

El consumo de jugo natural de mandarina mejora el estado antioxidante y disminuye el riesgo cardiovascular.

La granada también es muy buena para el colesterol, se realizó un estudio con personas que bebieron 250 ml de jugo de este fruto al día durante 3 meses y se comprobó que mejoraron el flujo de la sangre al corazón.

También es buena para reducir la presión arterial.

QUÉ NO DEBE INCLUIR NUESTRA DIETA PARA EVITAR EL COLESTEROL

• No tomar alcohol, bebidas azucaradas y bebidas cola o gaseosas.
• Moderar el consumo de café ya que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas si se consume en grandes cantidades.
• Evitar el consumo de dulces, chocolates y golosinas.

Recomendaciones:

• No fumar.
• Evitar el estrés.
• Realizar ejercicios de manera regular y de ser posible a diario.
• Controlar los medicamentos, ya que algunos alteran los valores entre el LDL y HDL.
• Nunca calentar el aceite de oliva por encima de los 190º C, consumirlo siempre crudo, no excediendo las 3 cucharadas diarias.
• No consumir comida rápida.

EVITAR:

• Carnes grasas, embutidos, cerdo, vísceras (todo lo que tenga grasa de origen animal).
• Aceite de coco y palma (son grasas saturadas).
• Grasa de cerdo, mantequilla, margarinas (son grasas hidrogenadas y por ende obstruyen las arterias).
• Alimentos fritos, empanados. Calentar en aceite o grasa produce oxidación y libera radicales libres altamente nocivos para la salud. Además al calentar las grasas se forman ácidos trans que van taponando las arterias y en consecuencia aumentando los niveles de colesterol.
• Lácteos enteros, en especial los quesos grasos.
• Sustitutos de cremas no lácteas (por ejemplo para el café), suelen ser ricas en aceite de coco o palma y muy saturadas.
• Salsas con mantequilla, nata, mayonesa.
• Bollería industrial, pastelería.
• Congelados y alimentos precocinados o procesados.

A TENER EN CUENTA:

• La coenzima Q10 es un poderoso antioxidante que no solo mejora la circulación sino que reduce la formación de placa (taponamiento) arterial.
• La lecitina de soja también es un importante colaborador en la reducción del colesterol.
• El complejo de vitamina B controla el nivel de colesterol, estas vitaminas son necesarias para metabolizar las grasas ya que protegen al hígado de los depósitos grasos.
• La vitamina C y E se utilizan para reducir el colesterol y para mejorar el sistema circulatorio.

Alimentos con alto contenido en colesterol:

• sesos de animales
• caviar,
• vísceras: hígado, riñón, mollejas, corazón, lengua,
• foie gras y pates,
• mayonesas,
• bollería: croissant, magdalenas,
• mantequillas, mantecas y natas,

  Alimentos ricos en grasas saturadas:

• mantequillas y mantecas
• coco
• tocino
• nata
• margarina
• chicharrones
• quesos: cheddar, roquefort, gruyere, manchego, parmesano, etc.
• Lácteos enteros
• chocolate con leche y sin leche
• foie gras
• embutidos y salchichas
• carne de cerdo y cordero
• aceite de coco y palma

Lorena Lecuna

Véase también: Colesterol (Parte I), Colesterol (Parte II), Triglicéridos e Hipertensión Arterial