27 ago. 2012

LOS ANTIOXIDANTES (Parte III): Alimentos que los contienen

Habíamos visto que los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y otros compuestos de origen vegetal y enzimas que “bloqueaban” la acción de los llamados radicales libres.

Es aconsejable que llevemos una dieta equilibrada y variada en la cual se incluyan toda clase de frutas y verduras, aquí les brindamos algunas pautas acerca de los contenidos de los alimentos y dónde encontrarlos, además de enumerar algunos de los beneficios de su consumo.

VITAMINAS

VITAMINA C:

OBJETIVO:
estimular el sistema inmunitario, proteger las Arterias, prevenir el cáncer, enfermedades pulmonares y catarátas.

¿DONDE ESTA?

  • FRUTAS: lima, limón, naranja, kiwi
  • VERDURAS: tomates, verduras de hojas verdes, tales como espinacas, perejil, repollo, coliflor, chile dulce, pepino, lechuga.


VITAMINA E:

OBJETIVO:
es uno de los suplementos vitamínicos fundamentales para combatir el envejecimiento.
Se encarga del bloqueo del colesterol malo y otros lípidos perjudiciales que engrosan y endurecen los vasos sanguíneos por dónde debe fluir libremente la sangre, evitando el deterioro arterial y previniendo infartos.
Previene el cáncer, aumenta las defensas del organismo y también protege nuestro cerebro de enfermedades degenerativas.

DONDE ESTA?
En aceites vegetales: oliva, girasol, maíz, soja, en frutos secos (nueces), cereales y semillas (girasol, sésamo).
Se dice que el aceite de oliva virgen extra tiene más vitamina de la necesaria para evitar su oxidación, por ello es una estupenda fuente de vitamina A.
Los aceites de semillas prensados en frío.
Papas frescas, apio, repollo, frutas, chile dulce, pollo y pescado.

VITAMINA A:
Es un importante componente de la llamada púrpura visual de la retina, si hay carencia de esta vitamina la capacidad para ver con luz tenue se ve muy reducida y se denomina “ceguera nocturna”, cumple un papel primordial en la prevención de catarátas.
Es beneficiosa también en relación a procesos de envejecimiento y procesos inflamatorios.

DONDE ESTA?:
en la mantequilla ligera, los huevos, la leche descremada, y la carne (especialmente el hígado) y en algunos pescados.
Se encuentra también en las verduras de color verde y rojo-anaranjado-amarillento (calabazas, zanahorias, espinacas, etc.), y en frutas como las cerezas y los melones.

PRECAUCIONES: hay que poner especial atención con la hipervitaminosis.
Beta-caroteno no es conveniente administrar a fumadores.
Personas con hipertiroidismo y diabetes deberían evitarlo porque no convertirían el Beta-caroteno en Vitamina A.

MINERALES:
Son necesarios para la síntesis de enzimas antioxidantes internas.

SELENIO:
Mineral con función antioxidante que ayuda a reforzar y fortalecer el sistema inmunológico.
Minimiza el riesgo de tumores de hígado, colon, piel, mama.

Presente en: carne vacuna, pollo, pescados, mariscos, cereales, nueces, ajo, huevos, frutas y verduras.









ZINC:
Favorece la renovación celular, participa en la lucha de los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmunológico, favorece el estado general de la piel y mucosas (otorgando elasticidad y tonicidad).

Presente en:
carnes y vísceras, pescados, ostras, en las partes oscuras del pollo, huevos, legumbres, cereales integrales, en frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas).
Infusiones de té verde (antigua bebida que se consumía en China y Japón) considerada como alargador de la salud o “elixir”, té de kombucha (también utilizado como desintoxicante y con efectos adelgazantes), importante, preparar la infusión apenas al romper el hervor, de lo contrario, el agua hervida quita propiedades.

COBRE:
Potencia el sistema inmunológico, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales, es además un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.
Facilita la síntesis de elastina y colágeno (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, de los cartílagos, pulmones y piel) actúa además como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos producidos por los radicales libres y facilita la fijación de calcio y fósforo en nuestro organismo.

Presente en:
hígado, mariscos, pescados, cereales y vegetales de hojas verdes.

MAGNESIO:

Frutos secos (almendras, avellanas, nueces), cereales y legumbres.

OTROS ELEMENTOS

COENZIMA Q 10: Papel fundamental en la producción de energía en la mitocondria celular.
Presente en: pescados azules, sardinas, caballa, vísceras (hígado, corazón, riñones), en carnes, en aceite de soja.

BIOFLAVONOIDES: Ingresan al organismo consumiendo frutas y verduras de todos los colores, es decir: verdes, rojas, moradas y blancas.

ANTIOCIANINAS: Ligadas al color morado de frutas y verduras, vale decir arándanos, moras, col mora, granada, fresas y cerezas.

TIOLES: Compuestos azufrados que favorecen también éstos la producción interna de enzimas antioxidantes.
Presentes en: ajo, puerros, cebollas, brócolis, coles.

CATEQUINASA: Variedad de flavonoides que contiene el té verde.

ISOFLAVONAS: Estrógenos vegetales que se encuentran presentes en la soja, semillas de lino, y vegetales. Tienen efecto preventivo sobre el cáncer de mama. Así pues, en resumidas cuentas, llevemos una dieta balanceada de consumo de frutas y vegetales, pescado, pollo (si es de granja mejor), cereales variados y frutos secos si la estación lo permite, no abusemos de suplementos alimenticios que contengan antioxidantes, recordemos que los excesos son malos. Procuremos evitar el consumo de tabaco y seamos moderados con el consumo de alcohol, así prolongaremos nuestra salud y bienestar.

Lorena Lecuna

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