LOS ANTIOXIDANTES (Parte III): Alimentos que los contienen

Habíamos visto que los antioxidantes son un grupo de vitaminas, minerales y otros compuestos de origen vegetal y enzimas que “bloqueaban” la acción de los llamados radicales libres.

Es aconsejable que llevemos una dieta equilibrada y variada en la cual se incluyan toda clase de frutas y verduras, aquí les brindamos algunas pautas acerca de los contenidos de los alimentos y dónde encontrarlos, además de enumerar algunos de los beneficios de su consumo.

VITAMINAS

VITAMINA C:

OBJETIVO:
estimular el sistema inmunitario, proteger las Arterias, prevenir el cáncer, enfermedades pulmonares y catarátas.

¿DONDE ESTA?

• FRUTAS: lima, limón, naranja, kiwi
• VERDURAS: tomates, verduras de hojas verdes, tales como espinacas, perejil, repollo, coliflor, chile dulce, pepino, lechuga.

VITAMINA E:

OBJETIVO:
es uno de los suplementos vitamínicos fundamentales para combatir el envejecimiento.
Se encarga del bloqueo del colesterol malo y otros lípidos perjudiciales que engrosan y endurecen los vasos sanguíneos por dónde debe fluir libremente la sangre, evitando el deterioro arterial y previniendo infartos.
Previene el cáncer, aumenta las defensas del organismo y también protege nuestro cerebro de enfermedades degenerativas.

DONDE ESTA?
En aceites vegetales: oliva, girasol, maíz, soja, en frutos secos (nueces), cereales y semillas (girasol, sésamo).
Se dice que el aceite de oliva virgen extra tiene más vitamina de la necesaria para evitar su oxidación, por ello es una estupenda fuente de vitamina A.
Los aceites de semillas prensados en frío.
Papas frescas, apio, repollo, frutas, chile dulce, pollo y pescado.

VITAMINA A:
Es un importante componente de la llamada púrpura visual de la retina, si hay carencia de esta vitamina la capacidad para ver con luz tenue se ve muy reducida y se denomina “ceguera nocturna”, cumple un papel primordial en la prevención de catarátas.
Es beneficiosa también en relación a procesos de envejecimiento y procesos inflamatorios.

DONDE ESTA?:
en la mantequilla ligera, los huevos, la leche descremada, y la carne (especialmente el hígado) y en algunos pescados.
Se encuentra también en las verduras de color verde y rojo-anaranjado-amarillento (calabazas, zanahorias, espinacas, etc.), y en frutas como las cerezas y los melones.

PRECAUCIONES: hay que poner especial atención con la hipervitaminosis.
Beta-caroteno no es conveniente administrar a fumadores.
Personas con hipertiroidismo y diabetes deberían evitarlo porque no convertirían el Beta-caroteno en Vitamina A.

MINERALES:

Son necesarios para la síntesis de enzimas antioxidantes internas.

SELENIO:
Mineral con función antioxidante que ayuda a reforzar y fortalecer el sistema inmunológico.
Minimiza el riesgo de tumores de hígado, colon, piel, mama.

Presente en: carne vacuna, pollo, pescados, mariscos, cereales, nueces, ajo, huevos, frutas y verduras.

ZINC:
Favorece la renovación celular, participa en la lucha de los radicales libres y en la síntesis de enzimas, interviene en el sistema inmunológico, favorece el estado general de la piel y mucosas (otorgando elasticidad y tonicidad).

Presente en:
carnes y vísceras, pescados, ostras, en las partes oscuras del pollo, huevos, legumbres, cereales integrales, en frutas secas (nueces, almendras, maní, avellanas).
Infusiones de té verde (antigua bebida que se consumía en China y Japón) considerada como alargador de la salud o “elixir”, té de kombucha (también utilizado como desintoxicante y con efectos adelgazantes), importante, preparar la infusión apenas al romper el hervor, de lo contrario, el agua hervida quita propiedades.

COBRE:
Potencia el sistema inmunológico, participa en la formación de enzimas, proteínas y neuro-transmisores cerebrales, es además un agente antiinflamatorio y antiinfeccioso.
Facilita la síntesis de elastina y colágeno (necesarios para el buen estado de los vasos sanguíneos, de los cartílagos, pulmones y piel) actúa además como antioxidante protegiendo las células de los efectos tóxicos producidos por los radicales libres y facilita la fijación de calcio y fósforo en nuestro organismo.

Presente en:
hígado, mariscos, pescados, cereales y vegetales de hojas verdes.

MAGNESIO:

Frutos secos (almendras, avellanas, nueces), cereales y legumbres.

OTROS ELEMENTOS

COENZIMA Q 10: Papel fundamental en la producción de energía en la mitocondria celular.
Presente en: pescados azules, sardinas, caballa, vísceras (hígado, corazón, riñones), en carnes, en aceite de soja.

BIOFLAVONOIDES: Ingresan al organismo consumiendo frutas y verduras de todos los colores, es decir: verdes, rojas, moradas y blancas.

ANTIOCIANINAS: Ligadas al color morado de frutas y verduras, vale decir arándanos, moras, col mora, granada, fresas y cerezas.

TIOLES: Compuestos azufrados que favorecen también éstos la producción interna de enzimas antioxidantes.
Presentes en: ajo, puerros, cebollas, brócolis, coles.

CATEQUINASA: Variedad de flavonoides que contiene el té verde.

ISOFLAVONAS: Estrógenos vegetales que se encuentran presentes en la soja, semillas de lino, y vegetales. Tienen efecto preventivo sobre el cáncer de mama. Así pues, en resumidas cuentas, llevemos una dieta balanceada de consumo de frutas y vegetales, pescado, pollo (si es de granja mejor), cereales variados y frutos secos si la estación lo permite, no abusemos de suplementos alimenticios que contengan antioxidantes, recordemos que los excesos son malos. Procuremos evitar el consumo de tabaco y seamos moderados con el consumo de alcohol, así prolongaremos nuestra salud y bienestar.

Lorena Lecuna

Deporte, salud y medio ambiente

Cada vez hay más conciencia de la importancia de la actividad física y del deporte para la salud y la calidad de vida de la población. Más allá del deporte exclusivamente como competencia, en el que solo participan unos pocos activamente y el resto asiste solamente como espectador, infinidad de estudios indican que la promoción de hábitos deportivos entre una población es un excelente medio para prevenir y tratar enfermedades. El deporte es, a su vez una alternativa a estilos de vida perjudiciales para nuestra salud y una vía para ampliar nuestra red de relaciones sociales.

Estos beneficios de la actividad física y del deporte que señalan los especialistas no sólo son reconocidos por la mayoría de la población, sino que su promoción se ha convertido en parte de las actuales políticas públicas de salud.

Pese a ello, nuestra sociedad presenta numerosos obstáculos para la incorporación deldeporte en la actividad cotidiana de las personas. En los jóvenes, por ejemplo, el deporte compite con otro tipo de ocio más sedentario, como el ocio nocturno o el ocio digital, en un contexto en el que las horas dedicadas a la formación y al trabajo reducen el tiempo libre. Esta falta de tiempo libre también se observa en la mediana edad, un momento de la vida en el que la persona ha de asumir numerosas responsabilidades laborales y familiares que pueden dejar poco espacio para la práctica deportiva. A esto hay que sumar la cada vez menor exigencia física del trabajo, lo que eleva el nivel de sedentarismo. Aunque tras lajubilación el tiempo libre aumenta signi?cativamente, las generaciones que hoy son mayores no han sido educadas en el deportecomo hábito cotidiano.

De esta manera, aunque cada vez más se reconoce que la actividad física y el deporte son importantes y mejoran la calidad de vida, múltiples trabas di?cultan la participación en actividades deportivas e impiden que se aprovechen todos losbeneficios que el deporte ofrece para nuestra salud, estado de ánimo y relaciones sociales.

El medio ambiente se ha convertido, en los últimos años, en un tema de gran importancia y un ámbito controvertido de discusión hasta en foros internacionales. El problema parece ser que el avance tecnológico e industrial contribuye, en parte, a la destrucción y deterioro de la naturaleza con promotores y detractores en ambos bandos. Y por supuesto el tema del medio ambiente no excluye al deportista, no sólo al de alto rendimiento en el que el clima imperante o el nivel de polución influye en la performance sino también en el aficionado con perjuicios similares aunque no sólo en el rendimiento sino también directamente en la salud. La influencia de un medio ambiente adverso puede afectar el rendimiento psicofísico y la salud del ser humano.

En cuanto a los ruidos, el nivel de saturación y superación de la capacidad de tolerancia auditiva del oído humano también afecta negativamente el rendimiento. Fisiológicamente hablando, los decibeles en exceso, sobre todo en circunstancias agudas e inesperadas como puede ser un "bocinazo", provocan un aumento de los niveles de presión arterial y de frecuencia cardíaca con el inconveniente, ya sea de ocasionar un incremento del riesgo cardiovascular o de una elevación del ritmo cardíaco (taquicardia) alcanzándose la fatiga física precozmente.

La medicina del deporte, por tanto, entra en la discusión a favor de la preservación del medio ambiente cuando de rendimiento se trata.

¿Que es la Diabetes?

La diabetes es uno de los problemas de salud de mayor importancia en el mundo, con cerca de 30 millones de diabéticos en el planeta, es el problema endocrino más grave del siglo XX.

Definición

La Diabetes es una enfermedad crónica que incapacita al organismo, al ingerir alimentos estos se descomponen convirtiéndose en una forma de azúcar denominada  glucosa, que es el combustible que utilizan las células para energía. Este proceso de transformar los alimentos en energía se llama metabolismo. Para metabolizar la  glucosa, el organismo necesita una sustancia llamada  insulina. Lainsulina es una hormona producida en el páncreas, y cuya función es regular el uso de la glucosa en el organismo y por lo tanto es esencial en el proceso metabólico.

La insulina trabaja permitiéndole a la glucosa alojarse en las células para que éstas la utilicen como combustible, manteniendo a su vez los niveles de glucosa en la sangre dentro de lo normal (70 a 110 mg./dl).

Las personas con diabetes no producen suficiente insulina para metabolizar la glucosa, o la insulina que producen no trabaja eficientemente, por lo tanto la glucosa no se puede alojar en las células para ser transformadas en energía (metabolismo) y se acumula en la sangre en niveles elevados. La Diabetes es una enfermedad seria, pero las personas diabéticas pueden vivir una vida larga, saludable y feliz si la controlan bien. 

De acuerdo al estudio multicéntrico Diabetes Mellitus Control and Complications Trial (DCCT) y el Stockholm se concluyó que existe relación entre el control de la diabetes mellitus y el desarrollo de las complicaciones en diabetes tipo I y tipo II por homologación. Es decir con el control metabólico del diabético puede reducir el riesgo de complicaciones en la retinopatía 76 %, nefropatía56 % y neuropatía 69 % luego de 5 años de tratamiento.

Por lo tanto un buen control metabólico puede prevenir o retardar la aparición de las complicaciones.

Existe acuerdo en que los picos hiperglucémicos postprandiales, al igual que la hiperglucemia prolongada, tiene una clara vinculación con las complicaciones crónicas de la diabetes mellitus.

Dislipemia y Diabetes

La Diabetes tipo II presenta un aumento al doble o cuádruple del riesgo para la enfermedad coronaria.

La alteración más característica de la dislipemia en el diabético tipo II es la combinación de hipertrigliceridemia , bajos niveles de HDL colesterol y LDL normal.  Cuando el control glucémico es malo, la anormalidad predominante son triglicéridos elevados y niveles de HDL colesterol disminuidos, con LDL colesterol elevados.

Cuando el control glucémico es bueno estas anormalidades lipídicas mejoran, sobre todo VLDL y LDL.

Complicaciones

Las complicaciones son serias: problemas en los riñones, amputaciones de las extremidades inferiores o ceguera.

¿Cuáles son los síntomas de la diabetes?

Excesivas ganas de orinar, sed, visión borrosa y piel muy seca

¿Qué debe hacer la gente para prevenir esta enfermedad?

Por ejemplo, el paciente prediabético, es decir, que aún no tiene la enfermedad pero que tiene su glicemia o nivel de azúcar entre 110 y 125, comience a cuidarse. Así, a los prediabéticos se les recomienda hacer ejercicio cinco veces por semana, caminar como mínimo 30 minutos diarios y bajar entre un 5 y un 7 por ciento su peso corporal.